La sostanza psicoattiva più consumata al mondo è pericolosa per la salute? Dà dipendenza? Come agisce nel cervello? Il punto sullo stimolante in tazzina, sui suoi benefici e sulle ragioni della sua cattiva (e immeritata) fama.
Quanti di noi considerano irrinunciabile il rito del caffè, pur non avendo ben chiaro il rapporto tra il consumo di questa bevanda e gli effetti reali sull’organismo.
Gli effetti più controversi riguardano in particolare le eventuali ripercussioni del caffè sul benessere cardiovascolare, ma anche altri aspetti come il suo ruolo sul funzionamento della sfera nervosa meritano un maggiore approfondimento.
Sciogliamo i dubbi e rispondiamo alla domanda se il caffè faccia male o bene alla salute grazie al supporto delle evidenze scientifiche.
CHE COSA SUCCEDE QUANDO BEVI UN CAFFÈ.
Mentre in bocca continuate ad avvertire quel piacevole sapore amaro, la caffeina si dissolve e si diffonde rapidamente nei fluidi del vostro corpo. In una manciata di minuti arriva al cervello, dove si lega ai recettori che di norma ricevono l’adenosina, una sostanza chimica prodotta dall’organismo che induce sonnolenza. Ecco perché il caffè fa passare transitoriamente la sensazione di stanchezza: agisce come un freno momentaneo all’impulso a dormire.
Il picco di concentrazione di caffeina nel sangue avviene 45-60 minuti dopo l’assunzione; nell’arco di 3-5 ore, il fegato avrà degradato metà della caffeina assunta e l’adenosina avrà iniziato a riprendere il suo posto. Potreste sentire il bisogno di un’altra tazzina.
UN BALSAMO PER L’UMORE.
Le proteine recettori dell’adenosina nel cervello sono anche collegate ai recettori della dopamina, un neurotrasmettitore coinvolto nel circuito del piacere e nelle sensazioni di buon umore. La caffeina rende i recettori cui si lega più sensibili alla dopamina, un effetto che cogliamo sotto forma di benessere.
LA CAFFEINA È UNA “DROGA”? Tuttavia la dopamina è anche coinvolta nelle dipendenze: dopotutto, nicotina, alcol o cocaina interferiscono con il circuito della ricompensa nel cervello, incrementando la produzione di dopamina in alcune aree e spingendoci, di fatto, a ripetere un comportamento dannoso. Anche di caffè non possiamo fare a meno, ma a differenza di altre sostanze, la caffeina non accresce la quantità di dopamina. Rende soltanto il nostro cervello più sensibile a quella già in circolo (lo si è provato sui ratti e anche sull’uomo).
Per Astrid Nehlig, direttore di ricerca presso il French National Institute of Health and Medical Research, che da 30 anni studia gli effetti della caffeina, le dipendenze hanno per definizione un impatto negativo sulla vita delle persone. Questo però sembra non valere per la caffeina: «Si diventa dipendenti dalla caffeina – spiega a Quartz – ma perché ci piace? Perché ci sveglia, ci fa stare bene, ci rende produttivi. Si beve molto spesso in situazioni sociali: ci si incontra, si prende un caffè… è parte di un rituale».
I PRO DEL CAFFE’ SULLA SALUTE
1. Il caffè è ricco di polifenoli e non solo..
Il caffè è ricco di potenti antiossidanti come i polifenoli. Inoltre tale bevanda contiene altri nutrienti fondamentali tra cui la riboflavina, l’acido pantotenico, il manganese, il potassio, il magnesio e la niacina.
Diversi studi dimostrano che chi consuma abitualmente il caffè ha un rischio più basso di contrarre il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer, la cirrosi epatica e la depressione.
Tuttavia esso può causare aumenti della pressione sanguigna, che di solito diminuiscono nel tempo abbandonando l’uso di caffeina. Ma non aumenta il rischio di malattie cardiache e riduce leggermente quello di ictus.
Inoltre alcune ricerche dimostrano che chi consuma abitualmente il caffè vive più a lungo e ha un rischio inferiore di morte prematura.
2. Il caffè concorre a prevenire il diabete
Un’ampia ricerca sul rapporto tra caffè, caffeina e diabete ha dimostrato che assumere due-tre caffè al giorno riduce il rischio di sviluppare il diabete.
Va da sé che aggiungere alla tazzina di caffè dello zucchero, fosse anche di canna, produce un picco glicemico che porta proprio nella direzione opposta rispetto alla lotta al diabete.
E’ preferibile ricorrere a sostituti dello zucchero meno nocivi, come la stevia, o, ancora meglio, abituarsi poco alla volta a non dolcificare affatto.
3. Il caffè grande alleato per chi vuole perdere peso
Soprattutto per merito del suo contenuto di caffeina, il caffè è una bevanda che aumenta la termogenesi, ovvero facilita il processo attraverso il quale l’organismo brucia energia sotto forma di calore.
Concedersi qualche tazzina di caffè ogni giorno può contribuire ad attivare il metabolismo e sostenere il dimagrimento.
Uno degli effetti della caffeina è rappresentato dalla lipolisi che libera gli acidi grassi dal tessuto adiposo di deposito nel sangue, favorisce la termogenesi e accelera il metabolismo energetico. Questo non significa affatto che ci faccia smaltire il grasso dovuto agli eccessi alimentari o ad uno scarsobilancio energetico,poiché per raggiungere e conservare il peso forma sono imprescindibili una piano nutrizionale correttamente impostato e un buon esercizio fisico, anche moderato ma quotidiano.
Inoltre l’azione diuretica del caffè fa da supporto per chi soffre ritenzione idrica, mentre l’effetto anoressizzante (ovvero di riduzione dell’appetito) potrebbe essere utilizzato anche per contenere gli attacchi di fame nervosa.
4. Il caffè migliora l’umore e le prestazioni psicomotorie
Secondo uno studio del National Institutes of Health, chi consuma all’incirca quattro tazzine di caffè espresso al giorno ha un’inclinazione del 10% in meno a entrare in uno stato di depressione, rispetto a chi non ne beve proprio. Quest’effetto è dovuto al suo contenuto elevato di antiossidanti.
L’Harvard School of Public Health ha confermato quest’ipotesi e ha affermato che per chi assume caffeina il rischio di suicidio si riduce del 50% sia per gli uomini sia per le donne. Per ottenere questi effetti come abbiamo accennato in precedenza non bisogna esagerare, secondo lo studio finlandese superare le quattro tazzine di caffè al giorno, può causare invece degli effetti contrari, portando invece alla depressione.
Il caffè ha degli effetti benefici anche sulle prestazioni fisiche, infatti secondo un report del New York Times la caffeina aumenta gli acidi grassi all’interno del sangue. Questo fa sì che si riesca a correre, pedale o fare esercizio fisico più a lungo. Secondo i ricercatori della Coventry University per riuscire a migliorare le performance sportive è necessario bere almeno 3-4 caffè espressi.
5. Caffè e caffeina contro il morbo di Alzheimer
Una ricerca condotta da Yassa e poi pubblicata sul Nature Neuroscience ha verificato che l’assunzione di una buona dose di caffè e caffeina migliora anche la longevità ed ha degli effetti protettivi sul cervello e sulla preservazione dei neuroni.
Ad esempio, il caffè potrebbe incidere positivamente sulla prevenzione del Alzheimer. La ricerca di Yassa ha visto la partecipazione di 150 soggetti, consumatori non regolari di caffeina. A metà dei partecipanti è stata data una dose di caffeina agli altri invece un effetto placebo.
Il giorno dopo tutti i 150 partecipanti hanno visto delle immagini, che gli erano state fatte già vedere il giorno prima. Queste gli sono state sottoposte mescolate, oppure le immagini erano simili ma non uguali.
Guardando le immagini chi ha assunto la caffeina il giorno prima è riuscito a ricordarle e trovare il maggior numero di differenze, rispetto a chi non l’ha assunta.
Quindi lo studio ha concluso che l’assunzione di caffeina agisce sulla memoria e ne promuove la giusta conservazione nel tempo prevenendo così malattie come l’Alzheimer.
COME CI SI REGOLA ALLORA?
Per godere al massimo dei benefici della caffeina, senza disturbi del sonno o per la salute, la scienza suggerisce di non assumerne più di quella contenuta in tre, quattro tazzine di caffè al massimo. Gli effetti di questa sostanza sono però altamente soggettivi: diversi studi genetici hanno identificato specifiche varianti genetiche che sembrano predisporre al metabolismo di caffeina (e quindi a un suo maggiore consumo).
Uno studio del 2016 ha dimostrato che le persone che assumono grandi quantità di caffeina sono anche quelle geneticamente più predisposte a metabolizzarla con facilità. Ciò suggerisce che l’organismo umano sia in grado di autoregolarsi, e che non sia pericolosa perché ci manteniamo naturalmente all’interno dei nostri limiti.
Il discorso vale per le persone in buona salute: per chi ha problemi di pressione alta o di cuore, per i bambini e le donne in gravidanza, vale la regola di una maggiore cautela o anche dell’astensione. Anche quello degli energy drink è un capitolo a parte: queste bevande ad alto contenuto di caffeina vengono infatti spesso assunte in quantità molto elevate o in combinazione con l’alcol, con effetti dannosi sulla salute.
In casi estremi, comunque, la caffeina può essere letale: 10 grammi di caffeina sono quasi sempre sufficienti a provocare reazioni che portano a un arresto cardiaco. Una tazzina di caffè, però, ne contiene meno di 100 milligrammi (0,1 grammi). Occorrerebbero quindi 100 tazzine di caffè in rapida successione per assumere una dose mortale di questa sostanza: probabilmente moriremmo annegati molto prima…